什么办法可以调节紊乱的生物钟?生物钟调节方案(张平)
人体随时间有不同的周期节律,如时间、日、周、月、年。比如人体24小时内体温不完全相同,凌晨4点最低,18点最高,但相差在1℃以内。这属于生物钟,但是我们会因为不健康的作息而造成生物钟的紊乱,那么可以做些什么来调节生物钟呢?
有什么方法可以调节紊乱的生物钟?
长期坚持以下步骤可以调整自己紊乱的生物钟:
1.调整睡眠节奏——定时起床
充足的睡眠时间是摆脱卧床最基本最有效的方法。如果不能固定时间睡觉,尽量每天定时起床。这样坚持几天,你会发现每天睡觉的时间悄悄提前了。6周内,实际的睡眠节奏会和你的生理节奏保持一致,你的身体会建立起新的睡眠和起床模式。你会在固定的时间感到困倦,早上起来会清醒很多。
但是,有两点需要注意:第一,当你开始这样做的时候,不要回去睡觉,以免让你的生物钟更加混乱。第二,周末不要放松,保持这个节奏。周末熬夜的话,隔天都快中午了,新建立的节奏就要重新发明了。如果周末一定要熬夜,最好固定时间起床,中午补上。
边肖推荐:“生物钟逆转的症状是什么?强行调整生物钟的方法
2.室内不要太暗——让太阳早点出来
美国康奈尔大学的马斯教授发现,阳光可以向生物钟发送信号,停止分泌使人睡眠的褪黑激素,激发大脑中的意识神经元帮助我们醒来。调整生物钟。所以睡前让窗帘露出一点缝,让清晨的阳光透过窗户照射进来,告诉身体新的一天开始了,该起床了。
3.什么样的闹钟适合你——多准备一个闹钟
对有些人来说,一个闹钟是不够的。经典的场景是:闹钟响了,拍了张照片回去睡觉,然后在某个时间醒来发现已经很晚了。而且没有办法调整生物钟,但是你可以多准备一个闹钟,两个闹钟不要隔得太近。如果只是相隔5-10分钟,很容易伸手按下去,然后就睡着了。最佳时间相隔30分钟,第二个闹钟设定在不可避免的时间。两个闹钟一个放在床头,一个放的稍微远一点,你要下床才能关闹钟。然而,睡眠专家认为,你不应该在按下闹钟后睡觉。闹钟响后,大脑知道该起床了。另一个闹钟过一会就响了,所以不会进入深度睡眠。这时候再睡也达不到休息的效果,反而有时候更累。