什么办法可以调节紊乱的生物钟？生物钟调节方案(张平)

人体随时间有不同的周期节律，如时间、日、周、月、年。比如人体24小时内体温不完全相同，凌晨4点最低，18点最高，但相差在1℃以内。这属于生物钟，但是我们会因为不健康的作息而造成生物钟的紊乱，那么可以做些什么来调节生物钟呢？

有什么方法可以调节紊乱的生物钟？

长期坚持以下步骤可以调整自己紊乱的生物钟:

1.调整睡眠节奏——定时起床

充足的睡眠时间是摆脱卧床最基本最有效的方法。如果不能固定时间睡觉，尽量每天定时起床。这样坚持几天，你会发现每天睡觉的时间悄悄提前了。6周内，实际的睡眠节奏会和你的生理节奏保持一致，你的身体会建立起新的睡眠和起床模式。你会在固定的时间感到困倦，早上起来会清醒很多。

但是，有两点需要注意:第一，当你开始这样做的时候，不要回去睡觉，以免让你的生物钟更加混乱。第二，周末不要放松，保持这个节奏。周末熬夜的话，隔天都快中午了，新建立的节奏就要重新发明了。如果周末一定要熬夜，最好固定时间起床，中午补上。

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2.室内不要太暗——让太阳早点出来

美国康奈尔大学的马斯教授发现，阳光可以向生物钟发送信号，停止分泌使人睡眠的褪黑激素，激发大脑中的意识神经元帮助我们醒来。调整生物钟。所以睡前让窗帘露出一点缝，让清晨的阳光透过窗户照射进来，告诉身体新的一天开始了，该起床了。

3.什么样的闹钟适合你——多准备一个闹钟

对有些人来说，一个闹钟是不够的。经典的场景是:闹钟响了，拍了张照片回去睡觉，然后在某个时间醒来发现已经很晚了。而且没有办法调整生物钟，但是你可以多准备一个闹钟，两个闹钟不要隔得太近。如果只是相隔5-10分钟，很容易伸手按下去，然后就睡着了。最佳时间相隔30分钟，第二个闹钟设定在不可避免的时间。两个闹钟一个放在床头，一个放的稍微远一点，你要下床才能关闹钟。然而，睡眠专家认为，你不应该在按下闹钟后睡觉。闹钟响后，大脑知道该起床了。另一个闹钟过一会就响了，所以不会进入深度睡眠。这时候再睡也达不到休息的效果，反而有时候更累。